L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine.
Un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, sia amatoriali che professionisti. Una corretta alimentazione trova la sua espressione in una adeguata e variata combinazione degli alimenti, volta a soddisfare in modo equilibrato il fabbisogno di energia (calorie), di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali) nonché dell’altro principio nutritivo rappresentato dall’acqua, fornendo anche sostanze utili sul piano fisiologico, come ad esempio la fibra alimentare.
La dieta ha un ruolo importante anche nello sport: pur non esistendo alimenti miracolosi in grado da soli di migliorare le prestazioni fisiche, si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico.
Va ricordato che l’attività fisica e un’alimentazione corretta prevengono l’insorgenza dell’obesità; particolare attenzione va rivolta all’obesità infantile che è favorita dalla riduzione del movimento e da un sempre maggior interesse nei confronti della televisione, dei videogiochi e del computer.
Spesso messaggi non corretti e/o fuorvianti impediscono una adeguata consapevolezza sull’importanza dell’alimentazione nello sport. E’ proprio per questo motivo che è necessario elevare il livello di conoscenza della popolazione in generale e in chi pratica sport in particolare sugli stili di vita adeguati per il mantenimento della salute. Nei cibi quindi troviamo tutte le sostanze indispensabili a costruire i tessuti, fornire energia e regolare i processi biochimici. Ecco perché una corretta distribuzione dei diversi nutrienti nella vita quotidiana è importante per stare in salute.
I carboidrati devono fornire il 45-60% di carboidrati di cui il 10% deve essere rappresentato da “carboidrati semplici” (frutta, dolcificanti ecc) e il restante 90% da quelli “complessi” (pane, pasta, riso, cereali) meglio se integrali perché non raffinati e con una maggiore quota di fibra alimentare, importante per i suoi effetti anticolesterolemici (riduzione del colesterolo “cattivo” o LDL) e antitumorali. Essi sono i nutrienti più velocemente digeribili e forniscono l’energia necessaria per svolgere le normali attività quotidiane.
Le proteine (carni, pesci, latticini, soia) devono fornire circa il 15-18% del fabbisogno giornaliero totale. Esse sono molecole complesse formate da unità fondamentali, gli amminoacidi; dei 20 amminoacidi noti, 12 sono sintetizzati direttamente dall’organismo, mentre 8 sono detti essenziali, perché non sono prodotti dall’organismo e devono quindi essere introdotti con la dieta.
All’interno dell’organismo le proteine svolgono molteplici funzioni biologiche. Alcune di esse hanno attività strutturale e di sostegno (collagene). Altre hanno importanti funzioni all’interno delle membrane cellulari, del citoplasma (ormoni peptidici, enzimi).
I lipidi (oli, burro ecc) che devono soddisfare circa il 25-30% del fabbisogno giornaliero svolgono molteplici e importanti funzioni nel nostro organismo e privarsene è un grave errore.
Essi sono un’importante riserva energetica (1g di lipidi genera 9 kcall d’energia), alcuni, gli steroidi (particolare classe lipidica) sono precursori degli ormoni steroidei (androgeni ed estrogeni) altri ancora sono i principali elementi delle membrane biologiche.
Gli acidi grassi sono molecole costituenti i lipidi:
1) quelli d’origine animale che troviamo nelle carni, nei formaggi, nei dolci se in quantità eccessive possono dare complicanze (aumento del colesterolo “cattivo” o LDL );
2) quelli d’origine vegetale (ad es. omega 6) o quelli che troviamo in alcuni pesci (omega 3) sono di fondamentale importanza per prevenire le patologie infiammatorie e cardiovascolati.
L’eventuale uso di integratori e prodotti dietetici per sportivi può essere giustificato solo a condizione che:
• gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare vengano completati e non sbilanciati;
• si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione;
• si scelga, tra le numerose opzioni disponibili, quella effettivamente rispondente alle proprie necessità specifiche e individuali (razioni d’attesa, fase di recupero, tipologia di sport);
• si osservino attentamente le modalità d’uso e le eventuali avvertenze, non superando le dosi consigliate ed evitando l’uso prolungato.
La corretta cadenza dei pasti nella giornata (colazione, spuntini, pranzo e cena), calibrata sui tempi dell’attività fisica è fondamentale tanto, quanto l’equilibrio dei singoli nutrienti (proteine, glicidi e lipidi) in ogni razione alimentare. In una situazione di necessario equilibrio, diventano inutili, se non dannose, le forzature sia sui tempi dell’alimentazione sia sui tipi di alimenti introdotti.
Purtroppo è invece sempre più frequente, oltre ad una alimentazione fatta “di corsa” e spesso in modo scriteriato, l’abitudine a cercare alimenti e prodotti integrativi o sostitutivi dell’alimentazione che possano ottimizzare l’attività fisica e la performance.Questa ricerca, stimolata dalla sempre più pressante offerta del mercato, fatta con gli strumenti più moderni (internet primeggia!), ma soprattutto avvalorata dal passa-parola coinvolge tutti, o quasi tutti ed in particolar modo i giovani!Aggiungere o modificare la razione con proteine, sali minerali, aminoacidi, vitamine ed integratori vari non serve a nulla o,addirittura, può riuscire dannoso!
L’unica scelta per tutti quelli che praticano sport o desiderano incrementare il movimento e l’esercizio fisico (e dovrebbe essere una scelta che riguarda tutti!) è raggiungere un sufficiente equilibrio nella distribuzione dei pasti, incrementando l’apporto in energia (non troppo però, ed in quantità commisurata all’energia consumata durante l’attività fisica stessa).
È chiaro che le scelte devono essere calibrate e modificate sulla base del tipo di attività fisica praticata, ricordando che l’attività aerobica deve essere sempre presente. Un esercizio di tipo aerobico implica un’attività moderata che utilizza ossigeno per fornire l’energia necessaria alla contrazione muscolare. Si parla di lavoro aerobico infatti quando l’intensità dell’esercizio è leggera, o al massimo moderata, come durante la corsa lenta, la marcia di buon passo, il nuoto prolungato, la bicicletta su percorso pianeggiante, la cyclette, ecc. Si parla invece di lavoro anaerobico quando l’attività prescelta implica sforzi intensi e di breve durata, con una possibile formazione di acido lattico che si accumula nel sangue, infatti al variare dell’intensità dell’attività fisica si determina una variazione del tipo di metabolismo, da aerobico ad anaerobico e come si passa da un utilizzo dei grassi a quello dei carboidrati quando il lavoro diventa più energico.
Quando svolgiamo attività fisica, è però necessario porre attenzione ad alcune regole dietetiche:
Non assumere pasti consistenti prima di 3-4 ore dall’attività. La completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-6 ore successive al pasto. Dopo un’attività impegnativa è consigliabile lasciar trascorrere almeno 2-3 ore prima di assumere un pasto regolare.
Dott.ssa Monia Zambernardi
Biologa Nutrizionista
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