In età scolare si impostano e consolidano le abitudini alimentari del bambino, pertanto è in questa fase della vita che la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare salutare, che permanga nell’età adulta.
Il progressivo cambiamento dello stile della vita e dei ritmi lavorativi hanno portato a profonde modificazioni delle abitudini alimentari familiari, con la diffusione nella popolazione infantile di una alimentazione scorretta.
Nei bambini e ragazzi in età scolare abitudini alimentari scorrette hanno portato ad un aumento della frequenza di sovrappeso e obesità, derivante oltre che da scelte alimentari sbagliate da eccessiva sedentarietà. I pilastri delle abitudini alimentari si costruiscono in ambito familiare. La scuola, attraverso la mensa scolastica ha un ruolo preventivo, in quanto interviene in età precoce quando le abitudini alimentari sono ancora in formazione. Quindi genitori ed educatori devono impegnarsi per contribuire a sviluppare nel bambino una coscienza alimentare autonoma e consapevole che permetta loro di fare scelte nutrizionali corrette, promuovendo anche una sana e regolare attività fisica.
I pricipali errori nutrizionali:
- Eccesso calorico rispetto alla spesa energetica totale quotidiana
- Colazione assente o inadeguata
- Errata ripartizione calorica nella giornata, con carenze al mattino ed eccessi la sera
- Consumo di alimenti troppo ricchi in energia e di ridotto valore nutritivo nello spuntino a scuola e come merenda pomeridiana
- Eccesso di protidi e lipidi di origine animale (formaggio, carne) e carboidrati ad alto indice glicemico (patate, succhi di frutta, snacks)
- Scarso apporto di fibre, proteine vegetali (legumi) e pesce
- Abitudine alla frequenza dei fast-food, con consumo anche al di fuori dei pasti principali di preparazioni ad elevato contenuto di energia, grassi saturi, sale, zuccheri semplici, ma poveri di fibra e vitamine.
- Abitudine di consumare i pasti davanti alla TV con difficoltà a controllare l’assunzione di alimenti che favorisce l’insorgenza del sovrappeso.
- Stile di vita sedentario a causa di impegni di lavoro dei genitori e impegni scolastici dei bambini (tempo pieno) che riducono la possibilità che i bambini pratichino costantemente attività fisica (sportiva e/o ricreativa), soprattutto all’aria aperta.
Decalogo delle abitudini alimentari salutari
- Mantenere un peso corporeo adeguato a ridurre la sedentarietà promuovendo attività che coinvolgono tutta la famiglia (bicicletta, passeggiate all’aperto, piscina) a cui vanno abbinate delle attività fisiche programmate e limitando le attività sedentarie come la visione della TV e i videogiochi. Da tenere in considerazione che il peso adeguato dipende dal sesso, altezza, attività fisica e fattori ereditari. Essere in sovrappeso da bambini significa aumentare il rischio di esserlo anche in età adulta e aumentare l’insorgenza di malattie cardio-vascolari, ipertensione, diabete ecc.
- Seguire una dieta variata e equilibrata in maniera tale che si eviti la monotonia dei sapori. Il bambino ha bisogno di diversi nutrienti per stare in buona salute, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
- Ripartire con equilibrio le calorie durante la giornata evitando di saltare i pasti. La giornata alimentare va quindi ripartita in 3 pasti principali intervallati da una merenda e uno spuntino secondo il seguente schema: 7
- Colazione 15%Spuntino di metà mattino 5%
- Pranzo 40%
- Merenda 10%
- Cena 30 %
- Alternare le fonti proteiche, per cui se il menù scolastico prevede a pranzo la carne, la sera bisognerà alternare con pesce, legumi, uova, formaggio. La frequenza di consumo settimanale degli alimenti consigliata da distribuire tra pranzo e cena:
- Legumi con cereali: 2-3 volte alla settimana
- Carne rossa: 1 volta alla settimana
- Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
- Pesce: 2-3 volte alla settimana
- Uovo : 2 volte alla settimana
- Formaggi: 2-3 volte alla settimana
- Salumi: non più di 1 volta alla settimana
- Consumare regolarmente frutta e verdura, alimenti preziosi per la salute del bambino perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine e Fibra, utili anche a promuovere una buona masticazione. Se il bambino non gradisce la verdura, provare diverse ricette, coinvolgendolo nell’acquisto e preparazione.
- Preferire carboidrati complessi a quelli semplici. I carboidrati nella dieta comprendono sia i carboidrati complessi quali l’amido (pasta, riso, patate, polenta) e le fibre e quelli semplici (saccarosio, fruttosio ecc). Pasta, riso, pane devono essere presenti ogni giorno nell’alimentazione del bambino. Variare la tipologia di cereali (grano, orzo, avena, farro, orzo ecc) consumando anche quelli integrali.
- Limitare il consumo di zucchero, e utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare (marmellata ,miele, creme ecc.). Limitare il consumo di snack, dolciumi e bevande zuccherate. Riscoprire il piacere di preparare con il proprio bambino un dolce semplice (torta allo yogurt o alle mele o alle carote) ha una forte valenza educativa oltre ad avvicinare i bambini a sapori più genuini.
- I grassi non devono superare il 30% delle calorie totali, di cui 7-10% di saturi (grassi animali, carni grasse, insaccati, ecc) 10-15 % di monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e 7 % polinsaturi (pesce). Preferire i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extra vergine di oliva e limitare i condimenti di origine animale (burro, strutto, panna etc). Utilizzare i grassi preferibilmente a crudo ed evitare di utilizzare i grassi già cotti. Il consumo di pesce va incentivato sia a casa che a scuola, includendo quello azzurro con una frequenza almeno di 2-3 volte alla settimana. Tra le carni preferire quelle magre, eliminare il grasso visibile. Adottare tecniche di cottura con pochi grassi (al forno, al vapore, al cartoccio). Evitare soffritti e fritture. Limitare il sale sia in cucina che a tavola e preferire il sale arricchito di iodio. Insaporire i cibi con erbe aromatiche evitando di utilizzare dadi per brodi, ketchup, salsa di soia ecc. Limitare il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale come snacks salati, patatine in sacchetto, salumi ecc Ricordare che un consumo eccessivo di sale aumenta il rischio di sviluppare ipertensione.
- Assumere una adeguata quantità di acqua almeno 1 litro e ½ , di più se fa caldo o svolgono attività fisica intensa. L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua naturale. L’acqua viene fornita anche dagli alimenti vegetali (frutta, ortaggi), dal latte che contiene l’85% di acqua e dalla frutta.
- Leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari, sia per conoscere la composizione nutrizionale, sia per manipolare e conservare correttamente gli alimenti, in modo da evitare rischi per il bambino e per tutta la famiglia. L’etichetta nutrizionale ci permette di confrontare alimenti simili senza farci influenzare dalla marca o dalla pubblicità.
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